Um acontecimento recorrente na vida de algumas pessoas é acordar de um sono tranquilo às 3 horas. Se isso lhe parece familiar, é porque esses despertares noturnos são comuns. Acordar várias vezes à noite é um fenômeno natural, geralmente devido às etapas do sono pelas quais as pessoas passam todas as noites.
Esses despertares duram geralmente alguns segundos ou minutos. Se forem frequentes e causarem dificuldades para voltar a dormir, isso pode ser um problema. Veja o que os especialistas recomendam.
Por que você pode estar acordando
A arquitetura do sono refere-se às quatro fases do sono que passamos durante a noite, em ciclos de 90 a 120 minutos, explica o neurologista Brandon Peters-Mathews. O ciclo começa com sono leve, passa para sono mais profundo e chega ao sono de ondas lentas. Durante a fase REM, a atividade cerebral aumenta, e é comum acordarmos naturalmente após essa fase. Como os ciclos de sono são semelhantes todas as noites, podemos acordar no mesmo horário, o que pode ser breve e insignificante, mas às vezes é perceptível.
Acordar várias vezes à noite não é prejudicial se você voltar a dormir em 5 a 10 minutos, segundo Michelle Drerup, diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono na Cleveland Clinic. No entanto, se os despertares são frequentes e causam fragmentação do sono, isso pode indicar distúrbios como apneia do sono ou noctúria.
Acordar durante a segunda metade da noite é mais comum devido ao estágio REM mais longo. Muitas pessoas percebem que dormem bem nas primeiras horas e acordam mais depois. Isso é normal e faz parte da arquitetura do sono.
A reação emocional ao despertar também é importante. Se você olhar para o relógio e se sentir frustrado ou ansioso, isso pode levar a insônia secundária, explica Peters-Mathews.
Coruja noturna ou pássaro matinal
O ritmo circadiano, ou relógio biológico de 24 horas, regula quando você deve dormir e acordar. Se esse ritmo é alterado, seu corpo pode não saber quando ter um sono profundo. À medida que envelhecemos, os ritmos circadianos e a arquitetura do sono mudam, e você pode passar mais tempo em sono leve.
Se o seu ritmo circadiano não coincide com seu horário de trabalho, você pode sentir sonolência. Corujas noturnas que vão para a cama tarde nos fins de semana podem ter “jet lag social”, o que pode diminuir a qualidade do sono e aumentar os despertares noturnos. Ajustar seu relógio biológico pode ajudar.
O que fazer se você não conseguir voltar a dormir
Manter uma rotina de sono consistente e se expor à luz natural durante o dia pode fortalecer seu ritmo circadiano. Tomar uma pequena dose de melatonina, não mais que meio miligrama, algumas horas antes de dormir pode ajudar a ajustar seu relógio biológico.
Se você acordar no meio da noite, evite olhar para o relógio. Se o alarme não tocar, não é hora de acordar. Se não conseguir voltar a dormir em 15 minutos, levante-se e faça uma atividade tranquila que induza o sono, como meditação ou ouvir música. Ficar na cama acordado pode fazer com que seu cérebro associe a cama com vigília, tornando mais difícil voltar a dormir.
Certifique-se também de que os despertares não sejam causados por fatores externos, como distúrbios do parceiro de sono. Otimize seu ambiente de sono, mantendo o quarto livre de distrações e ajustando luz, ruído e temperatura. Se os despertares são naturais e não afetam seu funcionamento durante o dia, não há motivo para preocupação.
Com as informações da CNN Brasil
Foto: Polina Kovaleva
